Para abordar este tema debemos tener en claro que las emociones cumplen una función adaptativa, por ende, TODOS experimentamos determinadas emociones según la interpretación que hacemos de las situaciones que vivimos.
En ese sentido, experimentar enojo forma parte de lo natural de nuestras vivencias emocionales. Siendo ésta una emoción que surge frente a situaciones que interpretamos como injustas, frustrantes, contrarias a nuestros deseos o como obstáculos para la consecución de nuestros objetivos.
Sin embargo, si asumimos estas interpretaciones como verdades absolutas manifestando una postura poco flexible al respecto, el enojo puede convertirse en rabia o ira.
La ira o rabia, entonces, es la manifestación no saludable de una experiencia de enojo o molestia, una vivencia de enojo altamente intensa, descontrolada y que genera malestar para sí mismo y para los demás.
Podemos darnos cuenta que estamos sintiendo ira si observamos los siguientes indicadores:
RESPUESTA FISIOLÓGICA
- Aumento de la temperatura corporal: sientes como una «subida de calor», esencialmente en el rostro.
- Aceleración del ritmo cardíaco.
- Tus músculos se tensan.
- Respiración agitada: Incluso tienes sensación de hiperventilación.
- Dilatación de las pupilas.
PENSAMIENTOS
- No debió/debieron actuar así.
- Es injusto que esto haya pasado.
- No soporto su actitud.
- No soporto que no cumpla lo que dice.
- Es malo/mala.
- Es un desconsiderado/desconsiderada.
- Lo hace por molestarme.
- Nunca me escucha.
- Siempre hace lo que quiere, no me hace caso.
CONDUCTAS
- Elevar el tono de voz o gritar.
- Manifestaciones de violencia física: cachetadas, golpes, rasguños, maltrato de objetos ajenos.
- Manifestaciones de violencia psicológica y verbal: insultos, lisuras, humillaciones.
- Verbalizaciones pasivo-agresivas: sarcasmo, hostilidad.
- Desplazamiento de todas estas manifestaciones hacia otra persona y/o animal.
¿Cómo puedo controlar la ira?
Para abordar este tema debemos tener en claro que las emociones cumplen una función adaptativa, por ende, TODOS experimentamos determinadas emociones según la interpretación que hacemos de las situaciones que vivimos.
En ese sentido, experimentar enojo forma parte de lo natural de nuestras vivencias emocionales. Siendo ésta una emoción que surge frente a situaciones que interpretamos como injustas, frustrantes, contrarias a nuestros deseos o como obstáculos para la consecución de nuestros objetivos.
¿Te enfureces cuando alguien te impide el paso mientras conduces? ¿Se te dispara la presión arterial cuando tu hijo se niega a colaborar? La ira es una emoción normal, e incluso sana, pero es importante afrontarla de forma positiva. La ira descontrolada puede afectar tanto tu salud como tus relaciones.
1. Piensa antes de hablar
En un momento de enojo, es fácil decir algo de lo que luego te arrepentirás. Tómate unos momentos para ordenar tus pensamientos antes de decir algo, y permite que las otras personas involucradas en la situación hagan lo mismo.
2. Una vez que te tranquilices, expresa tu ira
Tan pronto como puedas pensar con claridad, expresa tu frustración de una manera asertiva pero no confrontativa. Comunica tus preocupaciones y necesidades de manera clara y directa, sin herir a los demás ni tratar de controlarlos.
3. Haz un poco de ejercicio
La actividad física puede reducir el estrés que te puede provocar enojo. Si sientes que aumenta tu enojo, sal a correr o caminar enérgicamente, o dedica un tiempo a hacer actividades físicas que disfrutes.
4. Tómate un tiempo para reflexionar
Los tiempos para reflexionar no son solo para niños. Date pequeños descansos en los momentos del día que tienden a ser estresantes. Algunos momentos de tranquilidad pueden ayudar a que te sientas mejor preparado para manejar lo que sucederá después sin irritarte o enojarte.
5. Identifica posibles soluciones
En lugar de concentrarte en lo que te enojó, esfuérzate por resolver el problema en cuestión. ¿Te vuelve loco que la habitación de tu hijo esté desordenada? Cierra la puerta. ¿Tu pareja llega tarde a cenar todas las noches? Programa comidas más tarde en la noche o acuerda comer solo algunas veces a la semana. Recuerda que la ira no soluciona nada y solo podría empeorar todo.
6. Recurre a las declaraciones en primera persona
Para evitar criticar o echar culpas, lo que solo podría aumentar la tensión, usa declaraciones en primera persona para describir el problema. Sé respetuoso y específico. Por ejemplo, di: «Me molesta que te hayas ido de la mesa sin ofrecerte a ayudar con los platos» en lugar de «Nunca haces las tareas del hogar».
7. No guardes rencor
El perdón es una herramienta poderosa. Si permites que la ira y otros sentimientos negativos sustituyan a los positivos, quizás notes que tu propia amargura o sentido de injusticia te abruman. Pero si puedes perdonar a alguien que te enfureció, ambos podrían aprender de la situación y fortalecer tu relación.
8. Usa el humor para aliviar la tensión
Tomarse las cosas con calma puede ayudar a aliviar la tensión. Utiliza el humor como ayuda para afrontar lo que te enoja y, posiblemente, las expectativas poco realistas que tengas sobre cómo deberían ser las cosas. Sin embargo, evita el sarcasmo, dado que puede herir los sentimientos y empeorar las cosas.
9. Practica técnicas de relajación
Cuando te sientas exasperado, pon en práctica las técnicas de relajación. Practicar ejercicios de respiración profunda, imagina una escena relajante o repite una palabra o una frase que te tranquilice, como «Tómalo con calma». También puedes escuchar música, escribir un diario o practicar algunas posturas de yoga: lo que sea necesario para relajarte.
10. Entérate de cuándo buscar ayuda
A veces, aprender a controlar la ira es un reto para todos. Si tu ira parece estar fuera de control, te fuerza a hacer cosas que lamentas o lastima a quienes están a tu alrededor, busca ayuda.
El costo de no saber controlar la ira puede ser muy alto:
- Daño de nuestras relaciones interpersonales: Con nuestros cónyuges, hijos, amigos, compañeros de trabajo. Así también nos indispone frente a otras personas ajenas a la situación, en el sentido de que manifestamos una mala actitud tras haber experimentado ira en un momento determinado.
- Repercusión en nuestra actividad laboral: No sólo en el caso en que nuestra ira esté relacionada con una situación en el trabajo, sino porque afecta nuestra desempeño, no permite una adecuada concentración, disminuye la capacidad de toma de decisiones.
- Fomenta las agresiones: frente a la carencia de estrategias para manejar la ira, se puede llevar a cabo conductas de violencia física y/o verbal en grave daño de los demás, en ocasiones, el poco control de impulsos genera que se lleven a cabo delitos o actos criminales.
- Puede producir problemas físicos: esencialmente problemas cardiovasculares o gastrointestinales.
¿Qué otros problemas se asocian a la falta de control de la ira?
- Problemas físicos: Problemas cardiovasculares, trastornos gastrointestinales (gastritis, úlceras), repercusiones neurológicas por eventuales ACV.
- Depresión: Por constantes sentimientos de culpa y remordimiento por actos dañinos que se ejecutaron en el arrebato de ira.
- Ansiedad: Esencialmente cuando la persona anticipa que experimentará alguna injusticia o frustración.
- Trastornos de desregulación emocional o de déficit en el control de impulsos. Que pueden llevar a conductas de autolesión (cortes, rasguños a sí mismo) o ideación/intento suicida.
Fuente: Consultorio psicológico MGA y Mayoclinic